Ushtrime hollimi

Pranvera i bën shumë gra të mendojnë për figurën e tyre. Për të qenë në formë dhe për të humbur peshë mjaft shpejt, duhet të kryeni ushtrimet më efektive të humbjes së peshës të paraqitura në këtë artikull.

Si ndikon ushtrimi në rezervat e yndyrave

Trupi i njeriut është projektuar në mënyrë që të tërheq forcën dhe energjinë e tij nga tre burime: karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Për më tepër, karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë, proteinat i plotësojnë ato dhe konsumohen nga trupi kur rezervat e karbohidrateve shterojnë. Sa i përket yndyrnave, trupi i përdor ato në minimum, që do të thotë se teprica e tij depozitohet deri në nevojën për indet nënlëkurore.

Trupi harxhon energji në të gjitha proceset e tij, përfshirë punën e organeve të brendshme, përkatësisht, kur luan sporte, nevoja për energji dhe burime të kësaj energjie rritet. Kjo nuk do të thotë aspak që ju duhet të hani më shumë, përkundrazi, nëse një person dëshiron të humbasë peshë, atëherë ai duhet të kufizojë dietën e tij dhe ta ekuilibrojë atë në mënyrë që yndyrnat të mos depozitohen shtesë.

Gjatë ushtrimeve intensive për humbje peshe, trupi së pari djeg furnizimin me karbohidrate. Ky proces është i ngadaltë dhe zakonisht shoqërohet me djegie të proteinave. Sa më shumë karbohidrate trupi, aq më shumë kohë duhet për të ushtruar për ta djegur atë.

Profesionistët tregojnë se duhen të paktën 20-30 minuta për të djegur karbohidratet.

Në mënyrë që të digjni dhjamin e tepërt nënlëkuror, duhet shumë më shumë stërvitje (të paktën 60 minuta), pasi dhjami fillon të digjet i fundit. Kjo është mënyra e vetme për të arritur humbjen e peshës përmes trajnimit. Frekuenca e trajnimit intensiv duhet të jetë së paku tre deri në katër herë në javë, dhe aktiviteti fizik duhet të bëhet çdo ditë.

Sportet duhet të jenë të ekuilibruara dhe të llogaritura për karakteristikat individuale të një personi (mosha, pesha, yndyra e tepërt). Nëse filloni stërvitje intensive dhe ngarkoni trupin me ngarkesa të rënda, kjo mund të çojë në efektin e kundërt. Kjo do të thotë, karbohidratet do të përdoren shumë shpejt, do të ketë një uri të shpejtë dhe yndyra nuk do të fillojë të konsumohet. Pas ushtrimeve të tilla, një person mund edhe të përmirësohet, dhe të mos humbasë peshë.

Prandaj, konsulta me një mjek dhe trajner personal është thelbësore. Mjeku do t'ju tregojë se cilat ushtrime dhe strese duhet të shmangen, dhe traineri do të përbëjë një grup kompetent ushtrimesh për humbjen e peshës në bark dhe në zona të tjera problematike (anët, "këmbët", këmbët, krahët).

A është e mundur të stërviteni në shtëpi?

A është e mundur të stërviteni mirë në shtëpi? A është e mundur të zëvendësohet palestra me detyra shtëpie? Çfarë ju nevojitet për stërvitje në shtëpi? Këto dhe një numër pyetjesh të tjera vizitojnë kokat e njerëzve që duan të bashkohen me një mënyrë jetese sportive.

Ka shumë arsye pse njerëzit nuk dëshirojnë ose nuk mund të shkojnë në palestër, më të njohurat në mesin e tyre janë:

• mungesa e parave për një pajtim të shtrenjtë;
• mungesa e një palestre në afërsi;
• mungesa e kohës shtesë;
• mungesa e një partneri për të vizituar palestrën.

Çuditërisht, shumë gra i mohojnë vetes një vizitë në palestër për shkak të pamjes së tyre të pakënaqshme. Ushtrimet për celulitin, mbipesha, shtrirja mund t’ju bëjnë të ndiheni në siklet.

Natyrisht, me një dëshirë të fortë, ju mund të shkoni për sport në shtëpi, në rrugë dhe në palestër. E gjitha varet nga dëshira dhe vullneti. Çështja është se ka shumë shpërqendrime dhe irritues në shtëpi. Stërvitja mund të rezultojë e rrudhur, e paplotë ose e paplotë, që do të thotë se rezultati mund të mos jetë i kënaqshëm.

Kur bëhet fjalë për stërvitje në palestër, askush nuk do të shpërqendrojë atje. Ju mund të akordoheni në një stërvitje dhe ta kryeni atë edhe mbi normën. Për më tepër, ka shembuj të gjallë (atletë) të cilët do t'ju tregojnë se si ta kryeni saktë këtë ose atë ushtrim, nëse nuk ka dëshirë të shkoni te një trajner ose instruktor.

Për të kryer një stërvitje të plotë në shtëpi, nuk është aspak e nevojshme të blini pajisje të shtrenjta stërvitore (biçikletë stërvitje, rutine); ato mund të zëvendësohen duke hipur në një biçikletë të vërtetë dhe duke vrapuar në ajër të pastër. Pajisja ideale për stërvitjet në shtëpi është një litar kërcimi. Kjo do të lejojë jo vetëm të stërvitni muskujt e këmbëve, por edhe të humbni peshë. Kjo nuk ka të bëjë me një qasje 15-minutëshe, nëse litari përdoret rregullisht, me një kohëzgjatje prej rreth një ore, atëherë rezultati do të jetë në fytyrë.

Për gratë, do të jetë gjithashtu mirë të merrni një fitball (top të madh), një hoop, një zgjerues të këmbëve. Ushtrimet Fitball do t'ju ndihmojnë të fitoni fleksibilitet dhe të shtrini muskujt tuaj. Hopi do ta bëjë belin më të hollë dhe do të heqë dhjamin e tepërt. Zgjeruesi do t'ju lejojë të stërvitni muskujt e brendshëm të kofshëve jo më keq se një imitues i shtrenjtë.

Për burrat, është e rëndësishme të blini shtangë dore, një shirit horizontale që mund të instalohet në prag. Kjo do të zëvendësojë palestrën dhe do t'ju lejojë të zhvilloni grupe specifike të muskujve.

Ngrohuni. Kuptimi dhe rëndësia e tij

Këshillat e fiziologëve, trajnerëve dhe atletëve bien në një gjë, që para sporteve intensive, është e domosdoshme të bëni një nxehje. Ndihmon trupin që të përshtatet me sportet, muskujt oksigjenohen dhe lehtësojnë tensionin dhe sistemi kardiovaskular të kthehet në normalitet. Një ngrohje me cilësi të lartë do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve gjatë trajnimit dhe në ruajtjen e shëndetit të mirë pas tij.

Ngrohja është një grup ushtrimesh që synojnë shtrirjen e muskujve dhe lehtësimin e tonit, ngrohjen e tyre dhe gjithashtu ka për qëllim zhvillimin e nyjeve që nuk janë të ekspozuar ndaj stresit në jetën e përditshme. Gjatë ngrohjes, rritet numri i rrahjeve të zemrës, gjë që lejon kapilarët të zgjerohen dhe të ngopin muskujt me oksigjen. Së bashku me këtë, adrenalina lirohet në qarkullimin e gjakut, e cila kontribuon në gatishmërinë e trupit për stres më të fortë.

Vetë ngrohja zakonisht ndahet në dy blloqe:

1. GjeneralNë këtë fazë, kryhen ushtrime për të relaksuar muskujt, për të lehtësuar tonin. Kjo pjesë e ngrohjes është gjithmonë e njëjtë, pa marrë parasysh se çfarë grupi ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi ndjek pas saj.
2. SpecialeUshtrimet që lidhen me këtë pjesë të ngrohjes duhet t'i drejtohen atyre grupeve të muskujve që do të përfshihen në stërvitjen kryesore. Ky bllok ia vlen t'i kushtohet vëmendje atletëve profesionistë që kryejnë ushtrime të veçanta, varësisht nga lloji i sportit me të cilin merren.

Zakonisht, nxehja përfshin ushtrime për pjesë të ndryshme të trupit dhe muskujve:

1. Për nyjet e qafës së mitrës: ngrihuni drejt, vini duart në bel, këmbët në gjerësinë e shpatullave. Kryeni kthesat e lëmuara të kokës në të djathtë dhe në të majtë derisa të ndalet, përpiquni të shtrini mjekrën në shpatull. Ju gjithashtu duhet të anoni kokën mbrapa dhe me radhë, pastaj të bëni lëvizje rrethore në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit.
2. Për brezin e shpatullave. Pa ndryshuar sjelljen nga ushtrimi i mëparshëm, kryeni lëkundje rrethore me duart tuaja në mënyrë që të lidhni pjesën e pasme të blades së shpatullave. Ju gjithashtu mund të përkulni krahët në bërryla, t'i vendosni në nivelin e gjoksit, pëllëmbët në dysheme dhe të sillni shpatullat e shpatullave nga prapa, ndërsa ktheni trupin në të djathtë dhe në të majtë për çdo dy akuza.
3. Për shpinën dhe legenin. Përkuljet do t'ju ndihmojnë të përgatitni shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës për trajnim. Për ta bërë këtë, duhet të hapni këmbët tuaja jo të gjera, të vendosni njërën dorë në rripin tuaj dhe të ngrini tjetrën lart, duhet të përkuleni në drejtim të kundërt të dorës së ngritur në mënyrë që të arrini me majë të gishtave në dysheme. Anijet duhet të bëhen para dhe mbrapa, duke prekur dyshemenë me duar (në pozicionin e përparmë).
4. Për këmbët. Shtrirja e muskujve të shpinës dhe muskujt e brendshëm të kofshës është e rëndësishme për këmbët. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni squats (20 herë), ndërsa mbani shpinën drejt dhe mos i hiqni thembrat nga dyshemeja. Dhe gjithashtu bëni ushtrime të lunges para dhe mbrapa, djathtas dhe majtas, duke shtrirë pa probleme muskujt.

Një grup ushtrimesh për humbje peshe

Çuditërisht, shumica e ushtrimeve të njohura nuk kanë për qëllim humbjen e peshës, ruajtjen e muskujve dhe trupit në formë, ato nuk kanë asnjë lidhje me humbjen e peshës, pasi ato nuk janë aq intensive. Për të humbur peshë, duhet të zhvilloni grupin tuaj të ushtrimeve për zonat problematike dhe ta kryeni atë çdo ditë në mënyrë që rezultati të bëhet i dukshëm.

Një shembull i ushtrimeve ditore për humbje peshe është kompleksi i mëposhtëm:

1. Ushtrime për këmbët dhe ijet.Ushtrimet më efektive janë squats, por jo teknikat e zakonshme, por të veçanta. Për shembull, mbledhje me një pistoletë. Qëndroni drejt, sillni krahët para gjoksit, shtrini bërrylat anash. Shtrijeni njërën këmbë para jush dhe shkëputeni nga dyshemeja. Atëherë ia vlen të ulesh në njërën këmbë (këndi në gju duhet të jetë deri në 90 °), dhe në këtë kohë ngrije këmbën tjetër në nivelin me kofshën, ndërsa tërheq gishtin e këmbës drejt teje. Një set prej 20 squats, 2-3 sete për këmbë.
• Ndarje mbledhje. Ju duhet të merrni një karrige, ta vendosni pas jush në një distancë prej një metër. Merrni njërën këmbë mbrapa dhe vendoseni pjesën e pasme të këmbës në një karrige, pastaj uluni në njërën këmbë (këndi i gjurit duhet të jetë 90 °). Një qasje 20 herë, 2 grupe për secilën këmbë.
• Lunges rrethore. Nga një pozicion në këmbë, duart para jush, ju duhet të rrini alternuar në drejtime të ndryshme. Për shembull, tërhiqeni përpara me këmbën e majtë, pastaj kthehuni në pozicionin normal, pastaj zhyteni në të majtë me këmbën e majtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar, zgjatja e fundit prapa me këmbën e majtë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë, por në anën e djathtë.
• Ushtrim për humbje peshe me shtangë dore. Merrni një trap me të dy duart, pastaj përkuleni derisa trungu të jetë paralel me dyshemenë, mbajeni trapin me duar nën mjekër për disa sekonda, bërrylat drejtuar poshtë, drejtohuni.
• Lavjerrësi i ushtrimit. Merrni dy shtangë dore në të dy duart, duart para jush. Pastaj anoni bustin paralel me dyshemenë, pastaj shtrijeni njërën këmbë në mënyrë që trungu dhe këmba të formojnë një vijë të drejtë, pastaj ndërroni në mënyrë alternative këmbët dhe ngrini ato.
• Rrotullimet rrethore të këmbëve. Shtrihuni në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ngrini njërën këmbë dhe rrotullojeni atë në një rreth sa më afër dyshemesë.
• Ushtrime për pjesën e pasme dhe anët.Shtrihuni në bark, shtrijini krahët para jush, pastaj bëni një varkë, duke shqyer krahët dhe këmbët nga dyshemeja, pastaj bëni ngritje alternative të krahut tuaj të majtë dhe këmbës së djathtë ose krahut të djathtë dhe këmbës së majtë.
• Pastaj rrokullisni në anën tuaj të djathtë, përkulni dorën tuaj të djathtë në bërryl dhe mbështetuni në dysheme, vendosni këmbët një mbi një, dora juaj e majtë është e përkulur në bërryl, ai është lënë mënjanë. Ushtrimi konsiston në tërheqjen e gjurit të majtë deri në bërrylin e majtë në peshë. Një qasje 20 herë për këmbë. Kur ndryshoni anët, mos bini në dysheme, bëni gjithçka në peshë.
• Merrni shtangë dore në të dy duart, përkuluni dhe formoni një kënd prej 90 °, pastaj shtrijeni njërën këmbë në një vijë të drejtë me trupin, krahët drejt para jush. Merrni me radhë shtangat e dorës në gjoks 10 herë, pastaj ndryshoni këmbën dhe përsëritni.

Në fund të stërvitjes, vlen të kryeni një sërë ushtrimesh për humbjen e peshës në bark dhe anët, por ato duhet të merren parasysh veçmas.

Ushtrime për hollimin e barkut dhe anëve

Barku është një nga vendet më problematike për gratë dhe shumë burra. Nëse muskujt e barkut janë të qetë dhe nuk janë në gjendje të mirë, atëherë mund ta shtrëngoni duke tundur shtypin. Ju mund ta lëkundni shtypin duke kryer ushtrime të ndryshme.

Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët dhe përkuleni në gjunjë, krahët përgjatë trupit. Shkëputni duart nga dyshemeja me 10 cm, përpiquni të grisni kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja, filloni të zbërtheheni dhe të përkulni këmbët në peshë së bashku me lëkundjet e duarve (amplituda e ritmit 15 cm). Një set 100 herë, duhet të bësh dy nga këto.

Pastaj shtrihuni në shpinë drejt, dhe bashkoni gjunjët dhe kthehuni djathtas ose majtas dhe vendoseni në dysheme. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të mbetet e sheshtë. Duart prapa kokës, bërrylat anash. Ju duhet të ngrini bustin dhe të arrini me bërryl në kofshë. Nëse këmbët janë kthyer në të djathtë, atëherë me bërrylin e majtë duhet të shtriheni në kofshën e majtë. Kjo do t'ju lejojë të ndërtoni muskujt anësorë të barkut.

Ushtrim dërrasë statike. Ju duhet të ktheheni për t'u kthyer në dysheme, të shtrini krahët dhe të merrni një theks me gishtat e gishtërinjve. Për të vonuar për 15-20 sekonda, mund ta bëni gjithashtu duke marrë një theks jo në duar, por në bërryla.

Këto ushtrime për dobësimin e barkut do t'ju lejojnë të shtrëngoni mirë muskujt e barkut dhe t'i forconi ato, por lëkundja e shtypit nuk do të ndihmojë në luftën kundër dhjamit të barkut. Ushtrimet intensive të barkut mund të jenë joproduktive, pasi masa muskulore fillon të mblidhet dhe barku bëhet edhe më i madh. Nëse barku ka rezerva të mëdha yndyre, atëherë ushtrimet aerobike për humbje të shpejtë të peshës dhe një dietë racionale do të jetë mënyra më e mirë për të humbur peshë.

Ushqimi i duhur përveç stërvitjes

Aktiviteti fizik me qëllim të humbjes së peshës duhet të shoqërohet gjithmonë nga një rishikim i dietës. Nëse vazhdoni të hani ëmbëlsira dhe ushqime me shumë kalori pas palestrës, atëherë trajnimi nuk do të çojë në asgjë.

Ushqimi duhet të rishikohet jo vetëm në ditët e trajnimit, por në përgjithësi. Vëmendje duhet t'i kushtohet perimeve dhe frutave, dhe është më mirë të zëvendësoni një vakt fare me gojëmjaltë me fruta ose perime. Frekuenca e vakteve duhet të jetë të paktën 5 herë në ditë, por pak nga pak, për të parandaluar mbingarkesën.

Ushqimi para dhe pas trajnimit duhet të jetë i ndryshëm në përbërje dhe cilësi. Dhe nëse stërvitja zhvillohet herët në mëngjes, atëherë në përgjithësi është më mirë të mos hani para tij. Nëse trupi kërkon ushqim ose marramendje ju shqetëson, atëherë mund të pini çaj, të hani pak gjizë. Fakti është se koha më e mirë për të humbur peshë është në mëngjes, pasi trupi ka një përmbajtje të ulët glikogjeni gjatë kësaj periudhe kohore, që do të thotë se yndyra do të digjet shumë më shpejt.

Para trajnimit, lejohet të hani ushqimet e mëposhtme:

• bollgur, makarona;
• patate, fasule;
• oriz, grurë;
• kos ose kefir.

Për më tepër, ngrënia nuk duhet të jetë e duhur para stërvitjes, por disa orë para tij. Përndryshe, stomaku do të ndiejë rëndim, të përzier dhe urth. Nëse po planifikoni ngarkesa të fuqisë në trup, atëherë para trajnimit, duhet të hani ushqime të pasura me proteina: mish, peshk, vezë, djathë, plus karbohidrate komplekse në formën e drithërave. Kështu, trupi do të jetë në gjendje të tërheq forcën dhe energjinë e tij nga.

Pas trajnimit, gjithashtu mund të filloni të hani pas dy orësh. Fakti është që pas trajnimit, trupi vazhdon të djegë rezervat e yndyrës nga inercia, dhe nëse hani, atëherë ky proces do të ndalet. Gjithashtu, pas stërvitjeve, ia vlen të hani ushqime, përmbajtja e kalorive të të cilave nuk kalon gjysmën e kalorive të djegura.

Mos harroni për pirjen. Vlen të pini shumë lëngje si para ashtu edhe pas ushtrimeve për humbje peshe. Trajnerët këshillohen ta bëjnë këtë edhe gjatë stërvitjeve, por të pinë vetëm ujë të gazuar, dhe jo lëngje, komposto dhe çajra.

Një qasje e tillë e integruar ndaj problemit të humbjes së peshës do t'ju lejojë të arrini qëllimin tuaj dhe të mos përjetoni shqetësime. Për më tepër, gjithmonë ia vlen të udhëheqësh një mënyrë jetese të tillë dhe të mos heqësh dorë nga sportet pasi qëllimi të jetë arritur.